幸せホルモンで五月病を吹き飛ばそう！「セロトニン」分泌を促す”幸せになる食事”
食事・運動・体重管理アプリケーション（以下アプリ）「カロミル」の開発・提供をするライフログテクノロジー株式会社（東京都中央区、代表取締役：棚橋繁行、以下当社）は、五月病予防で注目されている幸せホルモン「セロトニン」分泌に欠かせない、たんぱく質に関しての意識調査と摂取量の調査を行いました。また、心身ともに健康な日々を送っていただくため、五月病の予防に役立つ”幸せになる食事”をカロミル公式SNSの「中の人」でもあるカロミル管理栄養士が伝授します。
●新生活で要注意！五月病
4月は新しい職場や環境での生活が始まったり、関わる人が変わったりと、新生活が始まる時期です。
慣れないことも多く、少しずつストレスがたまり、気づかないうちに無理をしてしまうことも少なくありません。新生活のスタートから1ヶ月が過ぎた5月頃になると、身体のだるさ、疲れやすさ、意欲がわかない、物事を悲観的に考えてしまう、よく眠れない、食欲がないなどの心身の症状が現れることがあります。これを一般的に「五月病」といいます。
五月病の予防には、「身体のリズムを整える」「適度な運動」「趣味に打ち込む」「悩みを打ち明ける」などが効果的と言われています。今回、皆さんの健康をサポートする健康管理アプリ「カロミル」から、五月病を予防し、心身ともに健康な日々を送っていただくための食生活を中心としたヒントをお送りします。
●幸せホルモン「セロトニン」で五月病を吹き飛ばそう
「セロトニン」は神経伝達物質のひとつで、ドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールして精神を安定させ、幸福感を得やすくする作用があることから、「幸せホルモン」とも呼ばれています。五月病予防としても、セロトニンが注目を集めています。
セロトニンの分泌には、セロトニンを合成するのに必要なトリプトファン、ビタミンB6の摂取が重要です。
トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、乳製品や大豆製品、ナッツ類に多く含まれていますが、トリプトファンだけ摂取するのでは効率よく吸収ができません。トリプトファンを含む、9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂取できる、良質なたんぱく質を摂ることが大切です。
必須アミノ酸には、たんぱく質とのバランスを測るアミノ酸価という指標があり、100点に近いほどよいとされています。アミノ酸価が80以上の食材として、牛乳、卵、肉（牛、豚、鶏）、魚介（サケ、アジ、エビ、アサリ）、大豆製品などが挙げられます。
また、同じくセロトニン分泌に欠かせないビタミンB6は、摂取したトリプトファンがセロトニンになる時に必要な栄養素です。そのため、トリプトファンと一緒に摂取することがおすすめです。
赤身の魚や、ヒレ肉、ささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれており、植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などに比較的多く含まれています。
セロトニンの分泌を促すには、「適度な運動」「日光浴」も大きく関わります。特に、筋トレはセロトニンの分泌が促進されると言われており、不安感を減らし、気持ちの安定につながります。
良質なたんぱく質とビタミンB6を豊富に含むバランスの良い食事と、筋トレやお散歩などの適度な運動、日光浴をして、五月病を予防しましょう！
●良質なたんぱく質を摂取したい！…が、実は日常的にたんぱく質不足の方が多いんです。
2023年8月にカロミルユーザー1,122名に行ったアンケート調査によると、回答ユーザーの約8割弱(77%)が摂取量を意識して確認している栄養素として「たんぱく質」を挙げました。
また、2022年に行ったカロミルユーザーのたんぱく質の摂取状況調査では、回答ユーザーの約4割(39％)が1日に必要な摂取エネルギーに対するたんぱく質の目標量を満たしていないことがわかりました。これらの調査結果から、日頃からたんぱく質をしっかり摂取することを意識をしながらも、実際に摂取するとなると苦労していることがわかります。
●あの「カロミル管理栄養士」が伝授！「セロトニン」分泌を促す”幸せになる食事”
「五月病」予防に、皆さんの食生活スタイルに合わせて、「セロトニン」分泌を促す”幸せになる食事”をカロミル公式SNSの「中の人」でもあるカロミル管理栄養士が伝授します！
１.「朝食のたんぱく質が不足しがち」な、あなたに… ～幸せになる朝ごはん～
２.「昼食で外食やコンビニ食が多くなりがち」な、あなたに… ～普段のランチに幸せになる食材をトッピング～
３.「ついついオヤツに手が伸びちゃう」、あなたに… ～我慢せずに幸せなオヤツタイム～
１.「朝食のたんぱく質が不足しがち」な、あなたに…～幸せになる朝ごはん～
朝は時間が無くて簡単なもので済ます方も多いのでは…？手軽に食べれるパン派の人は、バナナや牛乳をプラスするのがおすすめ！特にバナナは、セロトニンを分泌を促すトリプトファンとビタミンB6を両方含む万能食材です。
和食派の人は、納豆や卵焼きをプラス。トリプトファンを含むアミノ酸価100の食材なので、バランスの良い食事に早変わりします。その他にも、サラダチキン、ゆで卵など、手軽に食べられるたんぱく源も常備しておくと心強いですね。
２.「昼食で外食やコンビニ食が多くなりがち」な、あなたに…～普段のランチに幸せになる食材をトッピング～
昼食の定番食材のうどんや中華麺、スパゲッティは、アミノ酸価が50前後のため、トッピングや小鉢を添えてアミノ酸価をアップさせましょう。
（例えば…）
・素うどん→たまごとわかめのうどん
・ラーメン→鶏ハムとゆで卵のトッピング
・ペペロンチーノ→しらすの和風パスタ など
３.「ついついオヤツに手が伸びちゃう」、あなたに… ～我慢せずに幸せなオヤツタイム～
小腹がすいたときに、ついつい手が伸びるオヤツ。我慢するのではなく、少し工夫して幸せなオヤツタイムを楽しみましょう！
ビスケットや菓子パンなど小麦を使ったお菓子類はアミノ酸価が60前後と低いので、トリプトファンを多く含む製品として、乳製品、大豆製品、ナッツ類に置き換えてみませんか。
・ちょっとつまみたい時→甘栗、ナッツ
・飲み物で休憩したい時→豆乳など豆製品、牛乳など乳製品
・空腹時→ヨーグルト、バナナなど
カロミルを活用すれば、無料で簡単に、摂取エネルギー量やたんぱく質、脂質、炭水化物などの栄養バランスに加え、ビタミンB6などの摂取量までが一目瞭然に！
さらに、カロミルの有料サービス「プレミアムプラン」をご利用いただくと、自分のレシピに合わせた食材を組み合わせて「Myメニュー」を登録することができます。あなたにピッタリの”幸せになる食事”を「Myメニュー」に登録しておくだけで、ワンタップで簡単に記録できますよ。
この機会にカロミルを使って、食生活から五月病予防に取り組んでみませんか？
* 健康管理アプリ「カロミル」について
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食事・運動・体重管理アプリです。食事記録に関しては、写真１枚で毎日の食事を記録し、AI（人工知能）の画像解析技術によって自動で栄養価を割り出し登録します。カロリーだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分、糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど28種類の栄養素の計算・記録もできるので、ダイエットのみならず、栄養バランスを考慮した健康管理が可能です。また、食事記録だけでなく運動・バイタルの管理機能もそなえ、「健康のトータルマネジメント」を実現しています。会員数は330万人を超えました（2024年4月時点）。
* ライフログテクノロジー株式会社について
管理栄養士、エンジニア、データサイエンティスト、人工知能の研究者で構成されたヘルスケア関連のテクノロジー企業です。2016月2月に創業以来、東京、宮崎の2拠点と、全国からリモートワークで活動するスタッフと共にヘルスケアアプリ「カロミル」の開発・運営を行っています。自社アプリの開発だけでなく、様々な業種の企業や大学、医療研究機関などと健康管理や食生活に関する共同研究、新たなサービスの立上げを行っています。
◆サービスに関するお問い合わせ先◆
ライフログテクノロジー株式会社
社 名： ライフログテクノロジー株式会社（Life Log Technology, Inc）
所在地： 〒103-0027東京都中央区日本橋三丁目2番14号 新槇町ビル別館第一 1階
設 立： 2016年2月
資本金：9億5,459万円（資本準備金含む）
代表者： 代表取締役 棚橋繁行